Diététique. Une plus grande consommation de fruits et de légumes est associée à une réduction du risque cardiovasculaire, mais à quelle quantité, pour quels produits et avec quels risques associés ?
Les repères internationaux de consommation de fruits et légumes préconisent la consommation quotidienne d’au moins 5 portions de 80 g de fruits et légumes. Cette recommandation est soutenue par de nombreuses études épidémiologiques, dans lesquelles une plus grande consommation de fruits et légumes est associée à une diminution du risque de mortalité de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et de l’obésité. Cependant, plusieurs questions se posent. Existe-t-il un effet dose ? Au-delà de la quantité, existe-t-il des effets bénéfiques d’une diversité de fruits et légumes ? Est-ce que certains fruits ou légumes sont plus protecteurs ? Qu’en est-il des fruits et légumes transformés ? Est-ce qu’il y a un risque associé à une trop grande consommation d’un fruit ou d’un légume ?
L’objet de cette mise au point est de reprendre les éléments clés du rapport de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES, 2016)1 sur l’actualisation des repères de consommations alimentaires du Programme national nutrition santé en complétant par des publications récentes sur les relations entre la consommation de fruits et légumes et les risques de maladies chroniques, en mettant l’accent sur les quantités, les types de fruits et légumes et les aspects « bénéfices-risques ».

Risque de maladies chroniques non transmissibles : les relations observées

Si les études d’observation ne permettent pas à elles seules de définir un lien de causalité, mais celui d’une plausibilité, les méta-analyses, synthétisant de manière exhaustive, rigoureuse, reproductible et quantifiée les résultats provenant de différentes études d’observation permettent de renforcer la notion de causalité probable. Ces méta- analyses sont de plus en plus nombreuses ces dernières années dans le domaine de l’alimentation et des effets sur la santé.
Le rapport de l’ANSES1 indique clairement que la consommation de fruits et légumes diminue le risque de maladies cardiovasculaires, avec un niveau de preuve convaincant. Leur consommation est par ailleurs associée à une diminution du risque de prise de poids, de diabète, de cancer colorectal, de cancer du sein de statut négatif vis-à-vis des récepteurs des estrogènes (ER-), avec un niveau de preuve suggestif mais limité.
Aucune relation n’a été définie entre la consommation de fruits et légumes et la santé osseuse. Cependant, une méta-analyse récente2 indique que la consommation de fruits pourrait être bénéfique pour la prévention de l’ostéoporose chez les femmes ménopausées.
Enfin, dans le rapport de l’ANSES, aucune relation n’a été définie entre la consommation de fruits et légumes et la santé mentale (déclin cognitif, démence et maladie d’Alzheimer). Cependant, dans une méta-analyse ultérieure3 à ce rapport, une association inverse significative a été observée entre la consommation totale de fruits et légumes et le risque de dépression, ce qui supporte la recommandation d’augmenter la consommation de fruits et légumes pour améliorer la santé mentale.

Effets « dose »

Des questions demeurent sur la relation entre la dose consommée de fruits et de légumes et le risque de maladie cardiovasculaire, de cancer et de mortalité. Dans une autre méta-analyse,4 une consommation plus élevée de fruits et légumes est associée à une réduction du risque de mortalité toutes causes confondues, avec une réduction moyenne du risque de 5 % pour chaque portion supplémentaire par jour (6 % pour les fruits et 5 % pour les légumes).
Une autre méta-analyse plus récente5 montre que pour 200 g de fruits et légumes (combinés) par jour, le risque de maladies cardiovasculaires et celui de maladie coronarienne sont diminués de 8 %, celui d’accident vasculaire cérébral (AVC) de 16 %, et celui de cancer de 3 %. Des associations similaires ont été observées pour les fruits et légumes séparément. Des réductions du risque ont été observées jusqu’à 800 g par jour pour les maladies cardiovasculaires, les maladies coronariennes, les AVC et la mortalité, sauf pour le cancer (600 g/j).
Concernant la santé mentale, chaque augmentation de 100 g de fruits a été associée à un risque réduit de dépression de 3 %. Le même résultat a été trouvé pour les légumes.

Effets spécifiques de différents fruits ou légumes

Une étude pionnière conduite aux Pays-Bas a porté sur la couleur des fruits et légumes.6 L’augmentation de 25 g/j de fruits et légumes de couleur orange a été associée à une réduction du risque de maladie coronarienne de 26 %. Chaque augmentation quotidienne de 25 g de fruits et de légumes de couleur blanche a été associée à une réduction de 9 % du risque d’AVC. Pommes et poires sont les plus contributeurs (55 %) de l’apport en fruits et légumes de couleur blanche.
La méta-analyse citée plus haut5 montre que plusieurs types de fruits et de légumes étaient inversement associés aux maladies coronariennes, aux AVC ou aux maladies cardiovasculaires (pommes et poires, agrumes, légumes crucifères, légumes à feuilles vertes, tomates et fruits et légumes riches en bêtacarotène, comme les carottes, et en vitamine C, comme les agrumes), au cancer (légumes crucifères et légumes verts jaunes) et à la mortalité toutes causes confondues (pommes/poires, baies, agrumes, légumes crucifères, pommes de terre et légumes à feuilles vertes/salades). Selon les auteurs de cette méta-analyse,5 si les légumes crus et cuits apparaissent protecteurs sur la mortalité toutes causes confondues, la consommation de fruits en conserve est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires et de mortalité toutes causes confondues. Ce risque accru serait probablement dû au sucre ajouté.

Exposition aux contaminants

Les recommandations nutritionnelles sont globalement compatibles avec les normes toxicologiques. Néanmoins, l’amélioration de la qualité nutritionnelle de l’alimentation à apports énergétiques constants est nécessairement associée à l’augmentation des aliments peu denses en énergie, comme les fruits et légumes, et donc à une augmentation des quantités totales consommées susceptible d’accroître l’exposition aux contaminants. Cependant, augmenter la consommation de fruits et légumes n’entraîne pas de dépassement des valeurs toxicologiques de référence7 même jusqu’à 800 g de consommation quotidienne (estimée par l’ANSES1).
La réduction des niveaux de résidus a été montrée lors de différentes opérations de transformation des fruits et légumes et des pratiques culinaires comme le lavage (-25 %), l’épluchage (-55 %), le blanchiment et la cuisson (-25 %).8 Toutes ces pratiques limitent ainsi l’exposition aux résidus de pesticides, ce qui expliquerait qu’aucune étude ne montre d’effet délétère d’une grande consommation de fruits et légumes.
Plusieurs revues concluent que les fruits et les légumes issus de l’agriculture biologique ont moins de résidus de pesticides détectables que ceux issus de l’agriculture conventionnelle.9-11

Activités biologiques des constituants des fruits et légumes

Les fruits et les légumes jouent un rôle essentiel dans la protection des facteurs cardio-métaboliques car ils ont un apport calorique faible, et participent dans l’équilibre nutritionnel à substituer des produits plus caloriques. Ils sont une excellente source de fibres, de nombreuses vitamines (sauf la B12 exclusivement d’origine animale) et de minéraux, tous ces composés contribuant ensemble à leurs effets bénéfiques sur la santé.12 Dans les enquêtes de consommation représentatives de la population française, les fruits et légumes participent aux apports à hauteur de 73 % pour la vitamine C, 42 % pour la vitamine B9, 38 % pour la vitamine A, 35 % pour les fibres, 29 % pour le potassium et 22 % pour le magnésium.12
Les fibres ont différents rôles bénéfiques sur la fonction gastro-intestinale, la diminution des taux de cholestérol et sur la glycémie. Elles ont également des effets prébiotiques reconnus.
La vitamine C, apportée surtout par les fruits et légumes crus, est dotée de propriétés antioxydantes à la base de son activité biologique. La vitamine B9, représentée par le groupe des folates, joue un rôle important dans le métabolisme de l’homocystéine, marqueur de risque de thrombose qui s’accumule dans le plasma lorsque le statut en folates est inférieur à la normale. Les légumes verts sont particulièrement riches en folates.
Un apport alimentaire élevé de potassium réduit le risque de développement de l’hypertension artérielle, facteur de risque des maladies cardiovasculaires.
En plus des fibres, vitamines et minéraux, dont les repères nutritionnels ont été révisés par l’ANSES,1 les fruits et légumes possèdent de nombreuses molécules biologiquement actives, comme les polyphénols (particulièrement abondants dans les petits fruits rouges, et fruits à chair blanche) et les caroténoïdes non provitaminiques (notamment la lutéine des légumes verts et le lycopène de la tomate).13 Ces micronutriments sont dits non essentiels, car ils ne possèdent pas de repères nutritionnels comme pour les vitamines, mais contribuent certainement par leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires à la protection contre les maladies cardiovasculaires.14 La préconisation de régimes riches en polyphénols, tels que le régime méditerranéen, en favorisant la consommation de divers produits riches en polyphénols a été proposée comme une stratégie nutritionnelle efficace pour améliorer la santé des patients atteints de syndrome métabolique.15 La recommandation de produits alimentaires riches en caroténoïdes est également une stratégie pour prévenir le syndrome métabolique et l’inflammation associée.16 Les données actuelles suggèrent que les apports alimentaires élevés en lutéine et en zéaxanthine, deux caroténoïdes trouvés dans les légumes vert foncé et se concentrant dans la macula de l’œil, sont susceptibles de jouer un rôle important dans la protection contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).13 Par ailleurs, d’autres micronutriments non essentiels tels que les glucosinolates des crucifères (choux, brocolis) et les sulfures d’allyle provenant de la famille des alliacées (ail, oignon, poireaux) ont des activités anticarcinogènes.13

Zones d’incertitude sur les bénéfices et les risques

Si la consommation de fruits et légumes diminue le risque de maladies cardiovasculaires avec un niveau de preuve convaincant (v. tableau), des études sont encore nécessaires pour valider leurs effets protecteurs sur le cancer colorectal, le cancer du sein, ainsi que sur le diabète de type 2 et la prise de poids, et pour explorer les effets sur la santé osseuse, la santé mentale mais aussi sur la vision. Par ailleurs, il est souvent difficile de mesurer l’effet de certains types de fruit ou de légume. Des essais d’intervention sont donc nécessaires pour évaluer leur efficacité dans la protection de pathologies. Enfin, même si nos études de modélisation des régimes alimentaires au niveau populationnelle ont montré que, pour atteindre l’adéquation nutritionnelle, les expositions aux contaminants alimentaires inférieures aux valeurs toxicologiques de référence, l’interaction entre plusieurs types de contaminants peuvent entraîner des réponses multiples, selon les différences de propriétés chimiques et les modes d’action toxique de chaque composé.17 Les effets toxicologiques des mélanges de pesticides à faible dose sur la santé humaine sont largement inconnus, bien que leur innocuité suscite des préoccupations croissantes. Les effets toxicologiques combinés de deux ou plusieurs composants d’un mélange de pesticides peuvent prendre les formes suivantes : indépendant, additif ou synergique ou antagoniste. Par ailleurs, les fruits et légumes possèdent de nombreux micronutriments dont on sait qu’ils possèdent des propriétés détoxifiantes,18 ce qui, en plus des impacts des pratiques culinaires, limiterait les effets des pesticides et pourrait expliquer qu’aucune étude épidémiologique ne montre d’effet délétère sur la santé d’une plus grande consommation de fruits et de légumes. Prédire le risque d’exposition aux mélanges de pesticides apportés dans notre alimentation reste une problématique très complexe.

CONSOMMATION RECOMMANDÉE SAUF POUR LES PRODUITS TRANSFORMÉS SUCRÉS

Il a été estimé que 5,6 millions de décès prématurés dans le monde en 2013 peuvent être attribués à un apport en fruits et légumes inférieur à 500 g par jour.5 Au-delà de la quantité, les études récentes ont montré qu’une consommation d’une plus grande variété de fruits et légumes de familles différentes, tout en limitant l’exposition massive de certains contaminants, contribuerait à la consommation d’une large variété de constituants d’intérêt dans la prévention des pathologies.
La recommandation de consommer en quantité suffisante divers fruits et légumes sous toutes leurs formes, crus et cuits, est donc essentielle dans une alimentation équilibrée, en limitant les produits transformés sucrés, y compris les jus de fruits. V
Résumé Consommation des fruits et légumes : quels avantages, quels risques ?
Résumé Consommation des fruits et légumes : quels avantages, quels risques ?
Les études sur les relations entre consommation de fruits et légumes et risque de maladies chroniques non transmissibles indiquent clairement un effet protecteur vis-à-vis des maladies cardiovasculaires avec un niveau de preuve convaincant, et sur la prise de poids, le diabète, le cancer colorectal et le cancer du sein de statut ER négatif avec un niveau de preuve suggestif mais limité. Des réductions du risque sont observées jusqu’à 800 g par jour pour les maladies cardiovasculaires et jusqu’à 600 g par jour pour le cancer. Chaque portion supplémentaire de fruit ou de légume réduit le risque. Les fruits et légumes sont source de constituants protecteurs : fibres, vitamines (B9, C), minéraux, polyphénols, caroténoïdes et composés soufrés (glucosinolates et sulfures d’allyle). Les fruits de couleur blanche (pommes, poires), les légumes crucifères, les légumes à feuilles vertes, les fruits et légumes riches en bêtacarotène, et ceux riches en vitamine C sont apparus protecteurs vis-à-vis des maladies cardiovasculaires et les légumes crucifères et vert-jaune vis-à-vis du cancer. Consommer en quantité suffisante divers fruits et légumes sous toutes leurs formes, crus et cuits, est essentiel dans une alimentation équilibrée, en limitant les produits transformés sucrés. Une augmentation de la consommation de fruits et légumes jusqu’à 800 g par jour n’entraîne pas de dépassement des valeurs toxicologiques de référence des contaminants.
Références
1. Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail ANSES. Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires. Rapport Anses, 2016. www.anses.fr ou https://bit.ly/2iZJfri
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