Tous les sportifs occasionnels, amateurs ou ­professionnels, ont maintenant pleinement conscience du rôle joué par la nutrition pour l’optimisation des performances. Il faut cependant rappeler que la nutrition ne constitue qu’un des nombreux déterminants de la performance, la qualité de l’entraînement primant largement. Le rôle déterminant joué par la nutrition repose sur deux objectifs complémentaires : assurer une parfaite couverture des besoins nutritionnels, et contribuer à l’optimisation des performances.

Couverture des besoins nutritionnels

Le principe de base de la nutrition est d’assurer un apport énergétique adapté et un apport qualitatif permettant de couvrir les besoins spécifiques en macro- et micro­nutriments. Le respect de règles de base applicables à la population générale est essentiel et incontournable ; il est illusoire de s’engager dans une démarche d’optimisation des performances par la nutrition si ces recommandations ne sont pas appliquées.

Équilibre énergétique du sportif

Un apport calorique adéquat, assurant l’équilibre énergétique, est un facteur essentiel pour le maintien du poids corporel, de sa composition (rapport masse grasse-masse maigre) et de la tolérance de l’entraînement.
L’exercice physique régulier se traduit par une importante augmentation des besoins en énergie. On peut estimer à 1 900-2 000 kcal la dépense énergétique quotidienne de repos de femmes adultes, et à 2 000-2 300 kcal celle des hommes. La pratique de l’exercice, suivant son intensité et sa durée, peut induire une augmentation de la dépense en énergie de 500 à 1 000 kcal/h. Des activités extrêmes comme un marathon peuvent engendrer une dépense de 750 à 1 500 kcal/h, suivant la vitesse de course, l’épreuve dans sa globalité se traduisant par une augmentation des dépenses de base de 2 500 à 3 000 kcal.1
Chez les sportifs d’endurance, dès lors que l’entraînement tient une place importante dans la journée (plus de 90 min/j), on recommande des apports d’au minimum 50 à 55 kcal/kg/j (3 500-3 800 kcal).2 Chez les sportives confirmées, l’apport énergétique recommandé est évalué à 2 600-3 300 kcal/j, en fonction de la discipline pratiquée, de son intensité et de sa fréquence, ce qui correspond à un apport quotidien de 45 à 50 kcal/kg. Les enquêtes nutritionnelles de terrain réalisées chez les femmes sportives sont assez alarmantes puisqu’il s’avère que pour la majorité d’entre elles les apports énergétiques sont inférieurs aux minima recommandés. Ce problème se pose avec une toute particulière acuité chez les jeunes femmes engagées dans des disciplines à composante esthétique (danseuses, gymnastes, nageuses synchronisées, etc.).
Les recommandations générales d’équilibre alimentaire et de nutrition pour la santé sont applicables pour les sportifs. On retrouve ainsi les recommandations de consommation de trois légumes et deux fruits par jour, de légumes secs deux fois par semaine, de produits céréaliers complets à chaque repas, de deux produits laitiers par jour, etc., telles qu’énoncées dans le cadre du Plan national nutrition et santé (PNNS).3 De plus, le dernier PNNS recommande aussi de diversifier les graisses en privilégiant les huiles riches en oméga 3, et de privilégier les fruits et légumes de saison produits localement.

Conseils nutritionnels aux sportifs d’endurance

Les recommandations d’apports nutritionnels peuvent être envisagées par grandes catégories de disciplines sportives (disciplines d’endurance vs disciplines de force et puissance). Chez les pratiquants de disciplines d’endurance, les glucides jouent un rôle tout particulier sur les performances.2 Avec l’augmentation de l’intensité de l’exercice, l’oxydation du glucose devient de plus en plus importante, et le glucose devient le substrat unique pour des exercices proches de la puissance maximale. C’est pourquoi le maintien d’une bonne disponibilité en glucose dès le début, et au cours de l’exercice, est une assurance d’optimisation des performances et de recul de la fatigue.
Au cours d’un exercice prolongé, deux types de substrats sont oxydés, permettant la fourniture d’énergie, les acides gras et le pyruvate (dérivé du glucose). Les pourcentages respectifs d’oxydation de ces substrats ­dépendent entre autres de la puissance de l’exercice (ou de la vitesse de course) et de l’état d’entraînement. Dès le début d’un exercice physique de puissance sous-maximale, pour lequel glucose et acides gras sont utilisés, les besoins en glucose sont en grande partie couverts grâce aux réserves en...

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