Vertes, craquantes et très appréciées à l’heure de l’apéritif, les pistaches (non salées) concentrent de nombreux nutriments et composés bioactifs. Une portion de 28 g couvre 10 % des besoins quotidiens en magnésium, 11 % pour les fibres, 40 % pour la vitamine B6 ; elle apporte 71 mg de tryptophane et peut contenir jusqu’à 18,7 𝜇g de phytomélatonine. Partant de cette richesse, une équipe de chercheuses a passé en revue les impacts de ces nutriments et biocomposés sur le sommeil. Leurs résultats sont publiés dans Nutrition Research Reviews.
Magnésium, vitamine B6, tryptophane.. essentiels pour produire la mélatonine
Le magnésium et la vitamine B6 sont des cofacteurs dans la synthèse de la mélatonine, mais les liens entre sommeil et B6 ne sont pas évidents. Ni les études observationnelles ni les essais cliniques ne permettent d’établir une relation directe. Pour les autrices, la disparité des résultats pourrait être due soit à un déficit en B6 chez les personnes au début de l’expérience, et là, la complémentation en B6 permet de voir une amélioration du sommeil (prouvée expérimentalement chez le rat)1, soit à la formulation variable des compléments.
Pour le magnésium, les études observationnelles suggèrent un lien entre qualité du sommeil et magnésium (les personnes qui en consomment le plus dorment mieux), confirmé par les études interventionnelles, surtout chez les personnes âgées.
Dernier ingrédient fondamental pour produire de la mélatonine : le tryptophane. Les études observationnelles dessinent un lien avec la qualité du sommeil et concordent avec un essai clinique contre placebo.2
Polyphénols et fibres, des effets sur l’axe intestin-cerveau
Les pistaches sont très riches en composés phénoliques. Une métanalyse récente3 basée sur dix essais contrôlés randomisés, montre qu’une supplémentation en polyphénols diminue la durée d’endormissement et augmente le temps de sommeil. Dans le cas des pistaches, les autrices soulignent qu’elles contiennent également des fibres. Or, quand fibres et polyphénols sont dans la même matrice, les métabolites formés sont des acides gras à chaîne courte4 (comme l’acide butyrique), favorables au sommeil à travers l’axe intestin-cerveau.
Concernant la mélatonine végétale naturellement présente dans les pistaches, une étude a évalué sa bioaccessibilité et les résultats sont encourageants : la digestion des pistaches permet la libération de ces composés dans le côlon.5
La nature des lipides joue aussi un rôle : les études épidémiologiques notent une dégradation du sommeil avec les graisses saturées. À l’inverse, les graisses polyinsaturées, en particulier les oméga- 3, semblent être associées à un sommeil de meilleure qualité. Mais les données manquent sur les ratios optimaux entre les oméga- 6 et 3.
En conclusion, les pistaches renferment des molécules très intéressantes pour améliorer le sommeil, mais des travaux sont nécessaires pour confirmer les bénéfices liés à leur consommation. Les interactions, la biodisponibilité et l’absorption des nutriments sont complexes et peuvent être différentes entre un comprimé et une matrice plus complexe telle qu’un aliment.
Références :
1. Cier A, Jouvet M, Dubrocard S, et al. Carence en vitamine B6 et sommeil chez le rat. Ann Nutr Aliment 1965;19:C611-22.
2. Bravo R, Matito S, Cubero J, et al. Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and mood in elderly humans. Age (Dordr) 2013;35(4):1277-85.
3. Wang W, Liu T, Ding Y, et al. Effects of polyphenol-rich interventions on sleep disorders: a systematic review and meta-analysis. Curr Res Food Sci 2023;6:100462.
4. Perez-Jimenez J, Sanz Y, Lamuela-Raventos RM. (Poly)phenols as bioactive constituents linked to dietary fibre metabolic fate. Trends Endocrinol Metab 2025;36(6):502-3.
5. Dufoo-Hurtado E, Olvera-Bautista R, Wall-Medrano A, et al. In vitro gastrointestinal digestion and simulated colonic fermentation of pistachio nuts determine the bioaccessibility and biosynthesis of chronobiotics. Food Funct 2021;12(11):4921-34.