Marche : 7 000 pas/j suffisent à améliorer la santé !

Les niveaux d’activité physique sont faibles en France, comme le rapporte Santé publique France dans une synthèse des données disponibles en 2024  : 47 % des femmes et 29 % des hommes de 18 - 74 ans n’atteignent pas les recommandations d’activité physique, tandis que 20 % d’adultes passent plus de 7 heures assis par jour. Se pose donc la question de proposer un objectif d’activité physique facilement compréhensible et atteignable, alors que les recommandations actuelles mettent en avant un temps minimal hebdomadaire d’activité d’endurance d’intensité modérée (150 minutes) ou soutenue (75 minutes) – des termes qualitatifs qui peuvent prêter à confusion au premier abord.

Dans ce cadre, la traditionnelle recommandation des 10 000 pas par jour est un exemple de message simple et facile à comprendre. Toutefois, par manque de preuves scientifiques, aucune ligne directrice sur le nombre de pas quotidien n’avait intégré les guidelines de l’OMS de 2020 sur l’activité physique et la sédentarité. Mais, depuis quelques années, les études quantitatives se sont accumulées sur l’impact de la marche quotidienne sur la santé, grâce à l’augmentation de la disponibilité des appareils de mesure du nombre de pas.

Dans l’optique de mettre à jour les guidelines australiennes sur l’activité physique des adultes, des chercheurs ont donc réalisé une revue systématique avec méta-analyse pour déterminer l’association dose-effet entre le nombre de pas quotidiens (par rapport à la référence de 2 000 pas, considérée comme dans la moyenne basse pour un adulte âgé) et des événements de santé : la mortalité toutes causes confondues, les maladies cardiovasculaires, les cancers, le diabète de type 2, la cognition, la santé mentale, la fonction physique et les chutes.

Les scientifiques ont mené 8 recherches dans la littérature mondiale scientifique publiée entre 2014 et février 2025 : une par catégorie précédemment citée. Les études éligibles devaient porter sur des adultes, avoir un design prospectif et examiner l’association entre le nombre de pas mesuré par un dispositif portable (accéléromètre, podomètre, smartwatch, etc.) et au moins un critère de santé pertinent pour la revue systématique.

Les résultats sont parus le 23 juillet 2025 dans The Lancet Public Health. En tout, 57 études portant sur 35 cohortes ont été incluses dans la revue systématique, dont 31 articles retenus pour des méta-analyses.

Les méta-analyses indiquent que, comparé à 2 000 pas/jour, une marche de 7 000 pas/jour est associée à une amélioration statistiquement significative dans plusieurs domaines et notamment à une diminution de 47 % de la mortalité cardiovasculaire, de 38 % du risque de démence, de 14 % du risque de diabète et de 22 % des symptômes dépressifs (voir tableau). Il existe une relation dose-effet inverse entre les événements de santé analysés et le nombre de pas quotidiens, qui s’infléchit vers 5 000 - 7 000 pas/jour. Au-delà de ce seuil, un plateau est atteint et la différence entre 7 000 pas et 10 000 pas demeure faible (bien que significative sur certains paramètres). Les études sur la fonction physique, pour lesquelles le manque de travaux similaires n’a pas permis de méta-analyses, pointent dans la même direction.

Malgré certaines limites de l’étude (faible nombre d’études disponibles pour les méta-analyses ; absence d’analyse stratifiée par âge et de données sur la vitesse de la marche ; possibilité d’un biais résiduel lié au fait que les individus ne réalisant qu’environ 2 000 pas par jour sont susceptibles d’être en moins bonne santé et condition physique que les bons marcheurs), les auteurs estiment qu’effectuer 7 000 pas par jour pourrait constituer un nouvel objectif de marche à mettre en avant, plus réaliste et atteignable pour certains que les 10 000 pas/jour.