Marcher contre la sédentarité : nouvelles recos de l’Anses

Plus de 37 % des Français passent plus de 8 heures par jour en position assise. Dans ses recos de 2016, l’Anses avait déjà identifié la nécessité de diminuer le temps total de sédentarité et de rompre régulièrement les périodes prolongées passées dans des activités sédentaires. D’où ses préconisations sur la « rupture de sédentarité » : « Quel que soit le contexte (travail, transport, domestique, loisirs), il est recommandé de réduire le temps total quotidien passé en position assise, autant que possible et d’interrompre les périodes prolongées en position assise ou allongée, au moins toutes les 90 à 120 min, par une activité physique de type marche de quelques minutes (3 à 5), accompagné de mouvements de mobilisation musculaire ».

Compte tenu de la littérature florissante sur ce sujet, une actualisation était indispensable. L’Anses a donc réalisé une revue systématique des études portant sur les bénéfices pour la santé de différentes activités de rupture de sédentarité : simple station debout, marche, exercices de renforcement musculaire, vélo…

La revue systématique a retenu 40 articles publiés entre 2016 et 2025 portant sur la relation entre la rupture de sédentarité et les paramètres métaboliques sanguins (glycémie, insulinémie et triglycéridémie).

Globalement, les interruptions par station debout seule n’ont pas montré d’effets métaboliques, à l’exception d’un protocole intensif (en station debout 15 min toutes les 30 min). En revanche, la marche d’intensité faible à modérée (3 - 6 km/h), répétée toutes les 30 min pendant 5 min, serait la modalité la plus efficace et la plus fréquemment associée à une réduction de la glycémie ou de l’insulinémie postprandiale. Les données sont plus hétérogènes pour les intensités plus élevées, ainsi que pour le vélo, les montées d’escaliers ou le renforcement musculaire (faible nombre d’études).

Pour les enfants, les études sont limitées, mais les résultats suggèrent que rompre la sédentarité par une activité plus intense pendant 3 minutes toutes les 30 minutes est associé à une amélioration des paramètres métaboliques postprandiaux, notamment à une réduction de l’insulinémie comparativement à une position assise ininterrompue.

La station debout intermittente a montré une réduction modeste de la PA systolique, mais aucun effet sur la PA diastolique ; elle pourrait toutefois limiter la stase veineuse (jambes moins gonflées) et favoriser le débit sanguin. Les marches de faible intensité de 2 min toutes les 30 min n’ont pas modifié la PA ni la fréquence cardiaque, tandis que des durées plus longues (≥ 5 min toutes les 30 min, ou 20 min toutes les heures) semblent associées à une baisse de la PA systolique. Les autres formes d’interruption (vélo, escaliers, renforcement musculaire) ont rapporté des effets de façon isolée. Ainsi, à ce jour, il n’existe pas suffisamment d’études de bonne qualité, chez l’adulte comme chez l’enfant, pour identifier une fréquence et une durée optimales de rupture de sédentarité permettant d’avoir un effet bénéfique sur les paramètres vasculaires.

D’après l’analyse de 5 articles publiés entre 2018 et 2024, interrompre la sédentarité par une marche d’intensité modérée à élevée de 2 min toutes les 30 min n’est pas associé à une modification de la sécrétion des hormones intestinales stimulant l’appétit (ghréline acylée, peptide YY), ni à une augmentation de la sensation de faim.

Dans les 26 articles analysés, les effets cognitifs des ruptures de sédentarité varient selon le type, la fréquence et l’intensité de l’activité. Les marches de 3 à 5 min toutes les 30 min ou toutes les heures, surtout d’intensité modérée à élevée, sont associées à une réduction du temps de réaction, à une réduction de la fatigue perçue et à une meilleure humeur, bien qu’il n’y ait pas d’effet sur les fonctions cognitives. Les autres modalités (montée d’escaliers, vélo, renforcement musculaire) montrent des résultats hétérogènes ou non estimables, faute d’un nombre suffisant d’études.

Compte tenu des résultats de cette analyse, l’Anses recommande aux adultes de marcher (à intensité faible à modérée) 5 minutes toutes les 30 minutes. Pour les enfants : activité intense pendant 3 minutes toutes les 30 minutes.

Si ces préconisations semblent peu réalistes pour la plupart des employés du secteur tertiaire, elles ont l’intérêt de promouvoir des ruptures de sédentarité très régulières dans tous les environnements (professionnel, éducatif, etc.). Pour en améliorer l’adhésion, il faut les intégrer dans les habitudes quotidiennes : préférer les escaliers à l’ascenseur, discuter en marchant plutôt qu’en restant statique…

En parallèle, l’agence encourage la création d’environnements et de dispositions d’organisation favorisant un mode de vie actif.

Attention, pour les bénéfices cardiovasculaires, les ruptures de la sédentarité ne suffisent probablement pas : il faut y associer une activité physique régulière modérée à intense.