Fractures de fatigue, tendinopathies, phlyctènes... les pièges de la randonnée

Activité accessible à (presque) toutes les conditions physiques, la randonnée a de nombreux bénéfices. En termes de santé mentale, elle soulage les symptômes anxiodépressifs et améliore le bien-être et l’estime de soi. Comme le rappelle l’OMS, elle réduit aussi le risque de mortalité CV, de syndrome métabolique, d’HTA, de DT2, de démence et de cancer.

D’un point de vue musculosquelettique, elle contribue à réduire la probabilité de fracture de la hanche, renforce les muscles des jambes et entretient la souplesse en mobilisant les articulations. Enfin, elle limite les pertes osseuses et les douleurs chez les personnes âgées.

Avec 2 000 à 3 000 appuis par heure, la randonnée soumet les pieds à rude épreuve et, parfois, des blessures surviennent.

Rares, les lésions aiguës traumatiques sont le résultat d’une chute ou d’un appui unipodal mal contrôlé. Il s’agit de fractures ou d’entorses touchant principalement la cheville, plus rarement les articulations du pied. La prise en charge immédiate passe par le protocole GREC (glace, repos, élévation, compression), avec des antalgiques de palier 1 ou 2 si possible.

Les blessures chroniques sont bien plus fréquentes. Mal prévenues ou traitées, elles rendent la marche plus pénible, voire très difficile. Elles se répartissent en cinq catégories.

Les lésions liées aux frottements sont des irritations cutanées superficielles (de type échauffement) pouvant aller jusqu’aux phlyctènes. Les frictions simples peuvent être soulagées par la vaseline. S’il y a une ampoule pleine, il faut la percer délicatement et la vider – si elle s’est ouverte spontanément, on excise la peau superficielle –, puis nettoyer à l’eau et au savon. Enfin, appliquer un pansement double peau.

Les tendinopathies concernent surtout le tendon d’Achille (friction contre le contrefort arrière de la chaussure) et le tendon tibial antérieur (laçage trop serré).

Les hématomes sous-unguéaux peuvent être douloureux. Le traitement repose sur la ponction et la désinfection. Si l’hématome n’affleure pas sous l’ongle, il faut percer ce dernier.

Les fissurations cutanées du talon sont favorisées par une sécheresse de la peau, secondaire à la température ambiante et à la déshydratation. Pour les soulager, on peut utiliser une pommade hydratante et assouplissante (type Akiléine, neutrogena) chaque jour après la toilette, et appliquer un pansement double peau.

Les atteintes osseuses sont associées au manque d’entraînement avant un effort intense (marche de plusieurs heures, répétée plusieurs jours). La fracture de fatigue d’un métatarsien est typique : elle se traduit par un appui très douloureux au niveau de l’avant-pied et une marche difficile. Elle nécessite repos et réduction de la pression sur l’avant-pied, éventuellement grâce à une orthèse plantaire (plus de détails dans l’encadré ci-dessous).

Les chaussures de randonnée sont obligatoires. Leurs caractéristiques varient selon le terrain. Elles sont suffisamment larges pour des chaussettes épaisses, afin d’éviter les frottements. Elles taillent une pointure à une pointure et demie de plus que les chaussures de ville, et doivent maintenir la cheville. Des semelles de confort peuvent être utilisées, mais doivent être essayées en amont.

En haute montagne et sur terrain glacé ou boueux, prévoir aussi des crampons ; les bâtons sont à considérer en cas de forte déclivité.

Les chaussettes, en coton ou en laine et plutôt épaisses, sont de préférence spécifiques à la marche. Leurs coutures sont tournées vers l’extérieur pour éviter les frictions.

Dans les semaines précédant, assouplir les chaussures par une utilisation progressive pour éviter ampoules et ténosynovites. Le pied aussi peut être assoupli, par massages réguliers avec des émollients.

Les ongles des pieds sont à couper en carré, ni trop courts ni trop longs. Tout ongle incarné doit impérativement être traité avant le départ.

Étudier à l’avance le parcours pour évaluer ses difficultés. Chez les personnes peu entraînées, la difficulté doit être augmentée progressivement selon la tolérance. Prévoir une trousse de secours adaptée.

Diminuer la foulée si le terrain est accidenté pour gagner en stabilité. Examiner régulièrement les pieds et protéger dès les premiers signes de frottement par un pansement. Envisager des pauses régulières pour aérer et sécher les pieds. Veiller à maintenir une hydratation et une nutrition adaptées. Utiliser un sac léger et bien ajusté pour prévenir douleurs et phlyctènes. Après la journée de marche, s’étirer pour soulager les muscles.