Face à la progression de la sédentarité et du manque d’activité physique, professionnels et institutions précisent leurs recommandations, afin de les clarifier et de les rendre applicables par le plus grand nombre. Avec un message central : toute activité physique, même limitée, vaut mieux qu’aucune activité.
L’été dernier, des scientifiques ont ainsi publié une revue systématique avec méta-analyse dépoussiérant le mythe des 10 000 pas/jour, et proposant un nouvel objectif d’activité physique plus accessible, d’environ 7 000 pas/jour. Cet automne, c’était l’Anses qui actualisait ses préconisations contre la sédentarité, recommandant 5 minutes de marche toutes les 30 minutes – ce qui reste irréalisable pour la majorité des actifs.
Dans l’objectif d’améliorer la prise en compte des contraintes de la vie quotidienne, les courts moments d’exercice cumulés (≤ 10 minutes par « session », pratiqués ≥ 2 fois/jour) [ou SBAE, de l’anglais short bouts of accumulated exercise] ne sontpas encore assez connus ni étudiés. Pourtant, ils pourraient faciliter l’activité physique et la rupture de sédentarité dans les situations où des exercices longs ou complexes sont difficiles à implémenter, par exemple chez les personnes ayant un métier de bureau ou une maladie chronique.
Afin de proposer un premier état de l’art et des recos internationales sur les SBAE, 48 chercheurs issus de 11 pays (Chine, Australie, Canada, États-Unis, Royaume-Uni, Émirats arabes unis, Brésil, Singapour, Thaïlande, Irlande, Chili) ont élaboré un consensus, publié mi-septembre 2025 dans Journal of Sport and Health Science.
Des effets positifs à court et long termes
D’après les auteurs, les effets positifs des SBAE sur la santé se font sentir non seulement à court terme (dès la semaine d’implémentation, par rapport à un contrôle maintenant une position assise prolongée), mais aussi à long terme (par rapport à un contrôle sans exercice). Si la plupart des effets retrouvés par les auteurs ont un niveau de preuves faible à très faible, on note que, sur la base d’un niveau de preuves modéré, les SBAE améliorent :
- à court terme : le contrôle de la glycémie, le taux d’insuline, le débit sanguin périphérique, la dilatation liée au flux (FMD) [soit la capacité de vasodilatation des artères] ;
- à long terme : le pic de VO2, la glycémie à jeun, le taux d’hémoglobine glyquée (HbA1c), le taux de cholestérol HDL (qui augmente) et de cholestérol LDL (qui diminue).
Des recos pour le quotidien
Les recommandations générales des auteurs sur les SBAE quotidiennes et hebdomadaires, ainsi que sur leur type, leur durée et leur intensité idéale selon l’objectif recherché (rupture de sédentarité, bienfaits généraux sur la santé, amélioration du pic de VO2, etc.) sont listées dans le tableau 1 ci-contre.
Le tableau 2 indique des propositions concrètes de SBAE, avec un protocole précis, selon le public concerné – jeune adulte avec un travail de bureau, personne âgée ou atteinte de malade chronique – et le mode de vie de la personne (niveau de sédentarité et activité physique habituelle).
Au final, les principaux protocoles de SBAE que les chercheurs ont trouvé dans la littérature scientifique, et qu’ils recommandent, reposent sur 3 combinaisons :
- faible fréquence (2 - 3 fois/j), courte durée ( 2 mins/session), intensité vigoureuse (mesure de perception de l’effort ou RPE ≥ 6/10) : pour améliorer la puissance aérobie maximale et le pic de VO2 ;
- faible fréquence (2 - 3 fois/j), longue durée (5 - 10 mins/session), intensité faible à modérée (RPE : 2 - 5/10) : pour améliorer le pic de VO2 ;
- haute fréquence (toutes les 30 - 60 mins), durée modérée (2 - 5 mins/session), faible intensité (RPE : 2 - 3/10) : pour casser la sédentarité.
Cependant, les chercheurs notent que, malgré l’accumulation récente de données dans ce domaine, certaines limites persistent, et de futurs travaux sont nécessaires pour mieux comprendre les mécanismes par lesquels les SBAE impactent la santé (au-delà des marqueurs classiques cardiométaboliques), et pour donner plus de précisions sur les SBAE à recommander dans les différents cas de figure.
Pour en savoir plus :
Nobile C. Marcher contre la sédentarité : nouvelles recos de l’Anses. Rev Prat (en ligne) 13 octobre 2025.
Mallordy F. Marche : 7 000 pas/j suffisent à améliorer la santé ! Rev Prat (en ligne) 2 septembre 2025.
Adamsbaum C, Bauduceau B, Cartier-Lacave N, et al. Effets des comportements sédentaires sur la santé. Rev Prat 2025;75(7);723.
Angély C. Enfants sédentaires d’aujourd’hui, adultes malades de demain. Rev Prat Med Gen 2024;38(1089):315.
